新型冠状病毒疫情爆发以来，众志成城抗疫情；社区居民积极响应号召，宅家中，不聚众；小编万万没想到以前的一个问题“给你一个房间，温度正好，有食物，有手机，有WIFI，就是不能出门，你能待多久？”竟然成真了！

为了不让“待再次见面时，谁也别笑谁胖”这句话成为现实，永合社区联合惠邻社工针对不同群体的社区居民提供了一些有趣的居家锻炼、强身健体的运动小方法，一起来了解一下吧！

成年人居家健身方法

1.上拉

在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。

2.划腿

身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，反复进行20-25次。

3.蹬腿

身体坐在椅子上，右腿踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。

4.扭臂

身体直立，手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，反复进行20-25次。

5.提臂

身体站立，右腿踏着弹力带的一端，右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。

6.扩胸

身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。

7.拉手

双手紧握弹力带在身体的前面和后面，然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。

幼儿、青少年居家锻炼方法

力量性练习

1.站立推墙

面对墙站在地上，双脚稍微打开，与肩同宽，然后双手伸直抵在墙上，面对墙倒下去，即将靠到墙的时候双手用力撑起，回复手臂伸直状态，反复进行20-25次。

2.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

3.交替分腿跳

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

柔韧性练习

1.双脚站立式压腿

两脚并拢，向前弯腰并用双手努力地去触碰自己的脚尖，每次坚持20-30秒。

2.坐位体前屈

坐在地板上面，两腿向前伸直，然后身体向前趴，用肚子去碰你的大腿，双手抓住脚尖，把头埋下去，贴紧你的腿，每次坚持20-30秒。

平衡性练习

1.单脚支撑平衡

挺胸收腹站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左腿根部，脚跟贴紧，左腿和整个身体要绷紧伸直。左右腿反复进行5-10次，每次坚持20-30秒。

1.燕式平衡

由单腿站立、另腿后举、两臂侧上举姿势开始，前脚向前一步，上体前倾，两臂前举或经前绕至侧平举，抬头、挺胸，支撑腿膝关节绷直，另一腿经后向上逐渐抬起，同时上体下压与地面平行，成后举腿高于头部的腹平衡。

亲子训练

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

两臂向前平伸，手展开或半握拳都行，用力向两侧摆动（直臂），主要拉伸胸部肩膀肌肉，叫扩胸运动。

两手上举，同时向后摆动，或一上一下，同时向后摆动，直臂，叫振臂运动。

2.体转运动

双脚站立（稍宽于肩），同时两臂侧举（掌心向下）。上体左转90度，同时左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩（掌心向下）。两臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举（掌心向下），同时上体右转180度，眼看右手。

温馨提示

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据自家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

让我们一起动起来，增强体魄，

抗击疫情，中国加油！

文稿：朱梦琳

编辑：徐丁佳

出品：像形文化